Como Evitar Lesões na Corrida: Os 5 Erros Mais Comuns

Introdução

A corrida é uma das atividades físicas mais populares do mundo — simples, acessível e repleta de benefícios.
Mas quem corre sabe: as dores na corrida e as lesões podem aparecer quando menos se espera.

A boa notícia é que a maioria dos problemas pode ser evitada com ajustes simples no treino, na postura e na rotina de recuperação.
Veja a seguir como evitar lesões na corrida, entendendo os erros mais comuns e o que fazer para correr com mais segurança.

Por que as lesões são tão comuns?

As lesões na corrida geralmente acontecem por sobrecarga e desequilíbrio muscular. Quando o corpo não está preparado para o impacto repetitivo de cada passada, músculos e articulações começam a reclamar.

Os locais mais afetados costumam ser:

• Joelhos: síndrome do trato iliotibial e condromalácia;

• Panturrilhas e tornozelos: tendinites e estiramentos;

• Quadril e lombar: fraqueza de core e glúteos.

Mesmo corredores experientes podem se machucar se não respeitarem o corpo. Por isso, a prevenção de lesões começa muito antes da dor aparecer.

Os principais erros de treino e postura

Evitar lesões na corrida passa por corrigir maus hábitos que colocam o corpo em risco. Estes são os erros mais comuns entre corredores:

1. Aumentar o volume de treino rápido demais
   — A progressão precisa ser gradual. Subir a quilometragem sem adaptação é uma das maiores causas de lesão.

2. Ignorar o aquecimento e o desaquecimento
   — Preparar o corpo antes e cuidar dele depois é essencial para prevenir dores e rigidez muscular.

3. Usar tênis inadequado ou desgastado
   — O calçado deve ser adequado ao seu tipo de pisada e ao terreno onde você corre.

4. Correr com postura incorreta
   — Ombros tensos, passada longa e tronco inclinado sobrecarregam as articulações.

5. Não respeitar o descanso
   — O descanso faz parte do treino. Sem ele, o corpo não se recupera nem se fortalece.

Como fortalecer para prevenir?

A melhor forma de prevenir lesões na corrida é investir em fortalecimento muscular.
Treinos de força ajudam a estabilizar o corpo, absorver o impacto e melhorar a eficiência da corrida.

Exercícios indicados:

• Agachamento e avanço

• Prancha e ponte de glúteos

• Elevação de panturrilhas

• Exercícios de equilíbrio e propriocepção

O ideal é incluir 2 sessões semanais de treino de força, com foco em core, glúteos e membros inferiores.

Quando procurar ajuda profissional?

Se as dores na corrida são frequentes, não espere piorar.
Um assessor esportivo ou fisioterapeuta especializado em corrida pode identificar a causa, ajustar o treino e orientar a recuperação.

Treinar com acompanhamento profissional reduz o risco de lesão, melhora o desempenho e acelera seus resultados.

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